A gdyby tak można było poradzić sobie z trudnościami w naszym życiu, ze stresem, który czasem tak paraliżuje, gonitwą i nadmiarem myśli czy poczuciem rezygnacji? Może zauważyłaś/-eś, że niektórzy dobrze sobie radzą w życiu a ciągłe wyzwania i presja nie stanowią dla nich problemu. Są wśród nas tacy co mają dłuższe i krótsze chwile kryzysu, ale po jakimś czasie w końcu stają na nogi. Są też osoby, które upadają i bardzo trudno jest im podnieść się. Czym się różnią? Rezyliencją! W tym artykule dowiesz się, czym jest rezyliencja, jak ją rozwijać i wzmacniać.
Co oznacza rezyliencja i dlaczego warto ją wzmacniać
Rezyliencja to zdolność radzenia sobie ze stresem, z trudnymi sytuacjami, i niepowodzeniami, a także zdolność przystosowania się do pojawiających się w życiu nieszczęść. Jest to ważny element, który może znacząco wpływać na nasze codzienne życie. Rezyliencja określa zatem, jak szybko będziemy w stanie poradzić sobie z bolesnym doświadczeniem i jak szybko wyjdziemy z trudnej sytuacji nie tracąc przy tym zadowolenia i sensu życia.
Jak rezyliencja pomaga nam w codziennym życiu
- Radzenie sobie ze stresem: Osoby o wysokiej rezyliencji potrafią lepiej radzić sobie ze stresem. Mają zdolność utrzymania równowagi emocjonalnej w trudnych sytuacjach, co pozwala im skuteczniej rozwiązywać problemy.
- Rezyliencja umożliwia zapobieganie problemom zdrowia psychicznego, które nas dotykają. Badania EZOP pokazują, iż 25% Polaków w ciągu życia będzie zmagać się z co najmniej jednym zaburzeniem psychicznym, podczas gdy aż 50% Amerykanów boryka się z jakimś zaburzeniem związanym ze stresem. Dzięki rezyliencji możemy nie dopuścić do ich rozwoju, a jeśli już cierpimy na któreś z nich, im wyższy jej poziom, tym objawy zaburzenia są lżejsze oraz proces ich leczenia przebiega łatwiej. Budowanie rezyliencji przeciwdziała także problemom natury somatycznej. Mniejszy stres to mniejsza podatność na choroby, a gdy dobrze nim zarządzamy, wpływa to także na poprawę naszego funkcjonowania w innych sferach, takich jak obszar rodzinny, zawodowy czy towarzyski.
- Adaptacja do zmian: „Jedyną stałą rzeczą w życiu jest zmiana.” – Heraklit z Efezu. W życiu często występują zmiany, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Osoby rezylientne są bardziej otwarte na zmiany i szybciej się do nich adaptują.
- Podejmowanie decyzji: Rezyliencja związana jest z umiejętnością podejmowania decyzji nawet w sytuacjach niepewności. Osoby rezylientne mają większą pewność siebie i ufają swoim umiejętnościom podejmowania decyzji.
- Poznanie siebie: Rezyliencja pomaga ludziom lepiej zrozumieć siebie, swoje reakcje i emocje. To umożliwia bardziej świadome podejście do własnych wyborów i działań.
- Pomoc innym: Osoby rezylientne często angażują się w pomaganie innym, co przyczynia się do budowania silnych społecznych relacji. To wsparcie społeczne bywa kluczowe dla radzenia sobie z trudnościami.
Jak wzmocnić swoją rezyliencję
Zauważ proszę, że proces wzmacniania rezyliencji nie jest jednorazowym działaniem, lecz ciągłym wysiłkiem w miarę rozwoju osobistego. Co jeszcze warto wziąć pod uwagę, gdy chcesz świadomie i z własnego wyboru budować rezyliencję:
- Wsparcie społeczne
Badania dowodzą, że silne relacje społeczne są istotnym elementem budowania rezyliencji. Może ono pomóc w radzeniu sobie z trudnościami życiowymi. Korzystanie z różnych źródeł wsparcia, takich jak rodzina, przyjaciele i profesjonalni terapeuci, zwiększa rezyliencję.
Znalezienie, a potem pielęgnowanie znajomości z osobami, które są empatyczne, rozumiejące, godne zaufania oraz współczujące, wzmacnia naszą odporność na przeciwności losu. Wspieraj i daj wspierać samego siebie. Sięganie po pomoc przyjaciół oraz profesjonalistów to także oznaka rezyliencji i ogromnej siły.
- Pokonywanie trudności
Nabycie umiejętności radzenia sobie z trudnościami jest istotne dla budowania rezyliencji. Skuteczne strategie radzenia sobie obejmują akceptację, pozytywne myślenie i umiejętność rozwiązywania problemów. Budowaniu rezyliencji w działaniu pomaga aktywna postawa. To dzięki zwracaniu się w stronę problemów, lepiej sobie z nimi radzimy i łatwiej znajdujemy właściwe rozwiązanie. Jeśli chcesz działać w sposób aktywny, przede wszystkim uznaj problem, czyli po prostu zaakceptuj fakt, iż on istnieje wraz ze wszystkimi przykrymi emocjami, myślami, obrazami, które wywołuje. Postaraj się nie walczyć i nie unikać, a aktywnie akceptować. Jak rozumieć aktywną akceptację? Zwróć się w kierunku problemu z życzliwością, współczuciem i uważnością. Powoduje to, iż strach czy niepokój nie blokują nas, a skłaniają ku radzeniu sobie z nimi.
- Samoregulacja emocjonalna
Badania wskazują, że zdolność do kontrolowania własnych emocji ma istotne znaczenie dla rezyliencji. Umiejętność radzenia sobie z emocjami sprzyja adaptacji w trudnych sytuacjach. Jak obchodzić się z silnymi emocjami? Niewątpliwie towarzyszą one nam co jakiś czas i doświadcza ich absolutnie każdy. Umiejętne radzenie sobie z trudnymi emocjami wzmacnia naszą rezyliencję i poprawia jakość życia. Na początku warto zaopiekować się przeszłością. Bolesne emocje lubią narastać i negatywnie wpływają na nasze życie.
Każda trauma, w szczególności ta nieprzepracowana, zwiększa ryzyko różnego rodzaju chorób. W poradzeniu sobie z trudnymi przeżyciami niezwykle pomocna jest psychoterapia. Silne emocje często zniekształcają postrzeganie tego, co się na przytrafia, a co za tym idzie tworzymy na ich podstawie myśli, które często są źródłem cierpienia. Co gorsza, wierzymy w nie tak mocno, że przyjmujemy je za prawdę absolutną.
Myśli to nie fakty, Twoje myśli to nie Ty. Myśli to tylko myśli. Kwestionowanie ich oraz przeformułowanie na te bardziej obiektywne przynosi wiele pozytywnych skutków oraz na pewno wzmocni Twoją rezyliencję.
- Optymizm
Pozytywne podejście do życia, zwane optymizmem, jest powiązane z większą rezyliencją. Osoby optymistyczne mają tendencję do lepszego radzenia sobie z wyzwaniami. Poczucie szczęścia i rezyliencja to nierozłączny duet. Poczucie szczęścia wpływa pozytywnie na pracę naszego mózgu, sprawia, że na trudności patrzymy z szerszej, posiadającej więcej możliwości poradzenia sobie perspektywy, a także powoduje, iż rozkwitamy w wielu obszarach życia.
Jak rozwijać rezyliencję
Jeśli już wiesz, na czym polega koncepcja rezyliencji, poznaj ćwiczenia, które mogą Ci pomóc w jej budowaniu.
- Cele i planowanie: określaj krótko- i długoterminowe cele oraz twórz konkretne plany działania, które pomogą zwiększyć poczucie kontroli i skuteczności, co wpłynie na rozwijanie rezyliencji.
- Buduj więzi: relacje międzyludzkie są nieodłącznym elementem naszego życia. Człowiek nie jest samotną wyspą. Rezyliencja rozwija się w kontakcie z drugim człowiekiem, kiedy mamy poczucie, że nie zmagamy się z życiem samotnie. Istotne są także dobre uczynki, które dajemy światu, bezinteresownie czy też w ramach działań charytatywnych.
- Medytuj i praktykuj mindfulness: ćwiczenia medytacyjne oraz praktyki mindfulness mogą pomóc w rozwijaniu umiejętności skupiania uwagi na teraźniejszości, co z kolei wpływa na lepsze radzenie sobie ze stresem.
- Zapoznaj się z technikami oddechowymi: proste ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie brzuchem, mogą pomóc w zrelaksowaniu ciała i redukcji napięcia emocjonalnego oraz polepszają jakość snu.
- Prowadź dziennik pozytywnych wydarzeń: codzienne zapisywanie pozytywnych wydarzeń i doświadczeń może pomóc w kształtowaniu optymistycznego podejścia do życia.
- Ćwicz kontrolowania myśli: świadome wywieranie wpływu na swoje myśli i próby spojrzenia na sytuacje z różnych perspektyw mogą pomóc w budowaniu elastyczności myślowej.
- Weź udział w grupach wsparcia: aktywny udział w grupach wsparcia społecznego może dostarczyć poczucia przynależności i wsparcia emocjonalnego w trudnych chwilach.
- Odpoczywaj: nie tylko aktywny wypoczynek jest ważny, ale także zwyczajne „nicnierobienie”. Według naukowców, kiedy mózg jest w stanie spoczynku tworzy nowe połączenia synaptyczne, które później wykorzystywane są w wielu sytuacjach, np. podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów. Odpoczynek jest także kluczowy w okresach w życiu, które mocno nas stresują i obciążają
- Zauważ w sobie wdzięczność: praktykowanie wdzięczności jest bardzo ważnym elementem budowania odporności psychicznej. Dzięki dostrzeganiu dobra w naszym życiu oraz docenianiu tego, co już mamy jest ono piękniejsze. Ale wdzięczność trzeba ćwiczyć, bo bardzo łatwo zapominamy o tym, ile w życiu mamy. Praktykowanie wdzięczności pozwala pozbyć się stresu, odnajdywać jasną stronę nawet trudnej sytuacji oraz daje energię do życia.
- Dbaj o siebie: regularne dbanie o siebie ma nieoceniony wpływ na naszą kondycję psychiczną. Szczególnie cenny jest codzienny, nawet krótki kontakt z naturą lub kilkunastominutowy spacer na świeżym powietrzu.
- Wybaczaj: Wiele osób tkwi w przeszłości, rozpamiętując złe chwile, trzyma się ich kurczowo i tym samym nie może ruszyć do przodu. Do tego wszystkiego dręczą się pytaniami, na które nie ma odpowiedzi. Jeśli jesteś jedną z takich osób to proces wybaczania może być dla Ciebie pierwszym krokiem w kierunku budowania rezyliencji. Wybaczanie, choć trudne, to nie tylko akceptacja tego co nas spotkało czy powiedzenie osobie, która na skrzywdziła, że jej wybaczamy. To proces, który pozwoli Ci dostrzec co dla Ciebie najlepsze, pomoże wydostać się z cierpienia i małymi krokami ruszyć do przodu. Nie chodzi tu o ponowne stanie się „ofiarą” przeszłej sytuacji lecz o uświadomienie sobie, że nie mam wpływu na to, co się wydarzyło, ALE mogę mieć wpływ na to co czuję, wpływ na to jak chcę żyć teraz, aby wyjść ze swojej przeszłości i cieszyć się tym co tu i teraz.
Bibliografia:
- Borucka, A., Ostaszewski, K. (2008). Koncepcja resilience. Kluczowe pojęcia i wybrane zagadnienia. Medycyna Wieku Rozwojowego, 12(2), 587-597.
- Błaszczak, A. (2018). Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie fizyczne. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, 31(1), 61-73.
- Hanson, R. (2020). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Sopot: GWP.
- Schiraldi, G.R. (2019). Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu?. Sopot: GWP.
- Bronfenbrenner, U. (1979). The Ecology of Human Development: Experiments by Nature and Design. Harvard University Press.
- Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227-238.
- Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185-211.
- Seligman, M. E. (2006). Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage.
- Rutter, M. (1987). Psychosocial resilience and protective mechanisms. American Journal of Orthopsychiatry, 57(3), 316-331.
- Feliciano N., Szczęście. Jak żyć bez presji i dbać o swój dobrostan, Wydawnictwo Filia, Poznań 2023.
- Schiraldi Glenn R., Siła Rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu, GWP Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2021.
Autorka artykułu: Anna Malinowska
Nazywam się Anna Malinowska, jestem psychoterapeutką Transkulturowej Psychoterapii Pozytywnej w trakcie szkolenia. Wspieram osoby, które zmagają się z problemami w relacjach z innymi, z niskim poczuciem własnej wartości oraz brakiem motywacji lub doświadczają lęków.
