Kiedy stres mnie przerasta – 17 sposobów jak sobie z nim poradzić!

Czym dla Ciebie jest stres: paraliżem czy szansą? W tym artykule dowiesz się czym jest stres z naukowego punktu widzenia, jakie są metody walki ze stresem oraz jak może pomóc Ci wsparcie psychoterapeutyczne w stresujących wydarzeniach Twojego życia.  

Czym jest stres?

Stres jest normalną reakcją fizyczną na wydarzenia sprawiające, że czujesz się zagrożony lub w inny sposób zaburzające równowagę w życiu. Kiedy wyczuwasz niebezpieczeństwo, zachodzi tzw. proces reakcji:  walcz lub uciekaj. Ta funkcja organizmu ma cię chronić. Kiedy działa poprawnie, pomaga zachować koncentrację i czujność. W momencie zagrożenia reakcja stresu może ocalić ci życie, dając dodatkową siłę do obrony. Ogólnie stres jest związany zarówno z zewnętrznymi, jak i z wewnętrznymi czynnikami. Stres może dotyczyć pracy, domu rodzinnego, więzi z innymi. Na stres mają wpływ wszystkie trudności, wyzwania i oczekiwania, z którymi codziennie musisz się mierzyć. Ponadto  nie bez znaczenia pozostaje tutaj także sposób odżywiania się, ogólny stan zdrowia i sprawności fizycznej, samopoczucie, ilość snu i odpoczynku.

 Czy stres jest zawsze zły?

W literaturze możemy znaleźć podział stresu na dwie podkategorie: 

stres „negatywny” – tzw. dystres, który może nas dezorganizować, rodzić poczucie zagrożenia i pogarszać skuteczność, 

oraz stres „pozytywny” – eustres, który może dodawać energii, motywować, ekscytować.

Bardzo często przeżywając stres w swoim życiu możemy podpisać się pod takimi twierdzeniami: 

Czuję się spięty, nerwowy, niespokojny lub zdenerwowany; czuję się smutny, przygnębiony lub pozbawiony nadziei; pozbawiony energii, wyczerpany, zmęczony, niezdolny do pracy lub innych zadań; w nocy lub w weekendy nie mogę się zrelaksować; nie mogę usiedzieć w miejscu i muszę się ciągle ruszać, zdenerwowanie sprawia, że tracę kontrolę nad emocjami,  czuję się bezradny, czuję się zmęczony; frustrują mnie nieoczekiwane wydarzenia i ludzie, którzy nie spełniają moich oczekiwań itd. 

17 sposobów jak radzić sobie ze stresem

Na szczęście istnieją różne  metody i sposoby walki ze stresem. Dla każdego też co innego jest pomocne. Można skorzystać z już przygotowanych sposobów radzenia sobie ze stresem albo przynajmniej obniżenia jego poziomu w swoim organizmie. Oto niektóre: 

1. Zwolnij!

2. Oddychaj

3. Śpij

4. Obserwuj

5. Uśmiechaj się

6. Jedz zdrowo

7. Otaczaj się pozytywnymi osobami

8. Zachowaj pozytywne nastawienie.

9. Zaakceptuj, że istnieją zdarzenia, których nie możesz kontrolować.

10. Bądź asertywny, a nie agresywny. 

11. Ucz się technik relaksacyjnych i ćwicz. Spróbuj medytacji, jogi lub tai-chi.

12. Ćwicz regularnie. Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem, gdy jest w dobrej kondycji.

13. Jedz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki.

14, Naucz się efektywniej zarządzać czasem.

15. Znajdź czas na hobby, zainteresowania i relaks. 

16. Odpoczywaj i zadbaj o regularny sen. 

17. Nie używaj alkoholu, substancji psychoaktywnych.

1 proste ćwiczenie na redukcję stresu

Jednym ze sposobów kiedy sami możemy sobie poradzić ze stresem jest bardzo proste ćwiczenie, które polega na tym, aby zauważyć problem/ trudną myśl i zapisać ją na kartce. W następnym kroku podzielić problem na mniejsze części – sprawdzić co składa się na dany problem np. „Duża ilość stresu” to trudność na którą mogą składać się np. późne zasypianie, brak odpoczynku, duża ilość projektów w pracy.

1. Na kartce zapisujemy cyfry od 1 do 20 i przy każdej zapisujemy możliwe rozwiązanie problemu np. Od godziny 18:30 odkładam telefon i skupiam się na bliskich i odpoczynku; ustalam regularne godziny snu; czytam 5 stron książki przed snem dla wyciszenia.
2. Wybieram z listy 1 rozwiązanie. 
3. Planuję krok po kroku jak mogę wdrożyć to rozwiązanie.
4. Wykonuję pierwszy krok z planu np. jutro położę się 30 minut wcześniej do łóżka.
5. Ewaluacja – Jak przebiegło wdrażanie pierwszego kroku?
6. Przechodzę do kolejnego kroku.
7. Jeżeli wykonam dane rozwiązanie, wybieram następne działanie do wdrożenia.

Objawy stresu

Stres może wpływać na człowieka fizycznie, emocjonalnie i behawioralnie. Niektóre z objawów stresu mogą obejmować: 

• zmęczenie, brak energii,
• niepokój, lęk,
• problemy z zasypianiem lub zaburzenia snu,
• trudności w koncentracji, pamięci i myśleniu,
• niepokojące myśli i obawy,
• zaburzenia łaknienia i trawienia,
• bóle głowy i inne dolegliwości fizyczne,
• smutek, brak radości,
• brak motywacji, brak chęci do działania,
• unikanie sytuacji stresujących.

Co jeśli stres trwa zbyt długo?

Jeśli stres trwa dłużej lub jest bardzo silny, może mieć różne konsekwencje dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.  Niektóre z konsekwencji stresu mogą obejmować:

• choroby serca, nadciśnienie,
• zaburzenia odżywiania, choroby układu pokarmowego,
• bóle brzucha, bóle głowy,
• kołatanie serca,
• nagłe uderzenia gorąca,
• depresja, lęki,
• brak motywacji, brak energii do działania,
• uzależnienia,
• agresja,
• kłopoty z koncentracją, kłopoty z pamięcią,
• strach przed kontaktami z ludźmi, brak empatii, problemy z nawiązywaniem zdrowych relacji, częste konflikty z otoczeniem.

Terapia stresu

Zazwyczaj praca z osobami zmagającymi się z problemem ostrej reakcji na stres wymaga psychoterapii krótkoterminowej. Podczas serii spotkań indywidualnych analizuje się przyczyny problemów, a także stosowane dotychczas metody radzenia sobie ze stresem. Zadaniem psychoterapeuty jest wskazanie pacjentowi, które reakcje na sytuacje stresowe są nieefektywnego i niekorzystne dla jego zdrowia. Kolejny krok to wypracowanie alternatywnych sposobów zachowania.

Psychoterapeuta w czasie sesji wyjaśnia oraz uczy, w jaki sposób:

• identyfikować stresory, czyli bodźce wywołujące stres,
• modyfikować niezdrowe strategie zwalczania stresu (np. unikanie),
• znaleźć techniki radzenia sobie ze stresem dostosowane do indywidualnych preferencji,
• stosować poszczególne techniki, by skutecznie i samodzielnie działać także po zakończeniu psychoterapii.

W terapii obserwujemy i uświadamiamy sobie jakie są nasze strategie radzenia sobie ze stresem. Możemy się przyjrzeć, które są dla nas korzystne, a które nie i świadomie decydować o zmianach.  Nasilenie stresu zależy od tego jak postrzegamy daną sytuację, jak bardzo jest ona trudna dla nas, jak bardzo zagraża  naszemu dobrostanowi, a także od tego jak oceniamy siebie,  swoje możliwości poradzenia sobie z zaistniałą sytuacją i jej ewentualnymi negatywnymi skutkami.

Terapia poznawczo – behawioralna w walce ze stresem

Najskuteczniejszą metodą radzenia sobie ze stresem jest zmiana sposobu myślenia. Tej techniki walki ze stresem można nauczyć się podczas terapii poznawczo-behawioralnej. Właściwie zrealizowana terapia stresu prowadzi do zmiany sposobu postrzegania otaczającej rzeczywistości.

W terapii poznawczo – behawioralnej skupiamy się na obszarze „myślę” ‒ na ocenie poznawczej bodźca, czyli sytuacji stresującej, oraz na tym, jak dzięki modyfikacji schematów, myśli, przekonań osobistych możemy opanować wzbudzenie emocjonalne i zwiększyć poczucie własnej skuteczność (poczucia „dam radę, bo to nie jest koniec świata, a jak nawet ten koniec nadejdzie, to ja to przetrzymam”). Wdrażane są również techniki relaksacyjne, mające prowadzić do obniżenia poziomu lęku i napięcia. Pacjent nabiera zdolności do samodzielnego „wyłapywania” oraz rozpoznawania negatywnych myśli automatycznych, a także dostrzegania ich związku ze swoimi emocjami i zachowaniem.

Jak może Ci pomóc terapia stresu?

Pod wpływem zmian zachodzących w udanej psychoterapii zaczynamy lepiej rozumieć i akceptować siebie, wzrasta nasze poczucie kompetencji, stajemy się sami dla siebie bardziej przewidywalni. Zaczynamy polegać na własnym myśleniu. Rozwijamy umiejętności opiekowania się sobą. To wszystko poprawia dobrostan i wzmacnia motywację do zmian, na przykład do wdrażania w codzienność technik, które są wymagające i niosą ogromny potencjał zmian, jak uprawianie sportu czy medytacja. Poprawiają się nasze relacje z bliskimi, dzięki czemu zyskujemy więcej wsparcia. Uczymy się rozpoznawać swoje uczucia i mówić o nich, zamiast je odreagowywać, co obniża poziom stresu.

Czy terapia może być źródłem stresu?

Warto wspomnieć, że psychoterapia też jest źródłem stresu. Dążymy do głębokich i trwałych zmian w naszym życiu wewnętrznym i zewnętrznym, co wymaga odwagi i zmierzenia się między innymi z tematem stresu. Cel jest jasny, kończąc psychoterapię mamy być mniej zestresowani niż gdy się na niej zjawiliśmy. Skuteczność psychoterapii zależy od indywidualnego przypadku. 

Inne metody terapeutyczne na stres

Oprócz klasycznego leczenia, wśród wielu różnych metod radzenia sobie ze stresem są terapie wspomagające, takie jak: muzeoterapia, koloroterapia, aromaterapia (jest dziedziną medycyny niekonwencjonalnej wykorzystującą lecznicze działanie olejków eterycznych. Otrzymuje się je z różnych części roślin (kwiatów, liści, nasion, drewna, korzeni lub kory) w procesie destylacji, a ich działanie opiera się na wpływie na układ limbiczny mózgu (poprzez węch) oraz na typowym działaniu farmakologicznym; arteterapia, lasoterapia, medytacja, modlitwa, joga, wizualizacja, śmiechoterapia.  

Jak kolory mogą wesprzeć Cię w radzeniu sobie ze stresem?

Natomiast chcę zwrócić uwagę na koloroterapię.  Barwy mają swoje znaczenie dla człowieka:

• Biały – łagodzi nerwy i stres. Zalecany jest osobom, które dochodzą do zdrowia po przeżyciu traumy. Biały kolor sprawia, że czujemy się bezpiecznie i pomaga naszemu organizmowi zachować równowagę. Jednak nadmiar białego odcienia może sprawić, że poczujemy się odizolowani i samotni.
• Zielony – odświeża i koi. Poprawia pamięć i koncentrację, a także motywuje mózg do działania. Kolor zielony pomaga zredukować napięcia, co wpływa korzystnie na cały układ nerwowy. Sesje z użyciem zielonego światła stosuje się w przypadku nadmiernego pobudzenia.
• Fioletowy – fioletowe światło wzmacnia układ odpornościowy oraz łagodzi uporczywe migreny. Kolor fioletowy ma pozytywny wpływ na wygląd skóry – sprawia, że staje się ona gładka i nawilżona. Fiolet jest wykorzystywany do leczenia schorzeń oczu.
• Czerwony – poprawia krążenie i pobudza. Jego właściwości są wykorzystywane w leczeniu przeziębień czy anemii. Czerwień pomaga zmotywować organizm do walki z infekcją.
• Niebieski – wycisza i uspokaja. Obniża napięcie mięśniowe i ciśnienie krwi. Terapię kolorem niebieskim poleca się osobom walczącym z migreną lub w przypadku gorączki.
• Żółty – to lekarstwo na przemęczenie i brak motywacji. Żółty dodaje energii, co wpływa również na metabolizm. Ożywia umysł, wspiera koncentrację i poprawia nastrój.
• Pomarańczowy – poprawia kondycję skóry, regeneruje układ nerwowy, reguluje ciśnienie i wspiera proces oddychania. Kolor ten zwiększa libido, dlatego jest pomocny również w przypadku zaburzeń seksualnych.

Podsumowując są takie sytuacje w życiu, które dosłownie paraliżują. Myśli krążą wokół tego jednego problemu, wszystko Ci o tym przypomina i nie daje normalnie funkcjonować. A najgorsza jest ta bezsilność! Nie ważne czy jest to problem osobisty, ten tylko twój, w rodzinie, z partnerem, pracą czy natury społecznej – pandemia, wojna, cierpienie niewinnych ofiar, rosnąca nienawiść. Trudna sytuacja ma zawsze wpływ na nasze zdrowie psychiczne, powoduje zmęczenie, zniechęcenie, frustrację, rosnącą obawę o przyszłość, o twoje poczucie bezpieczeństwa i twoją codzienną normalność, którą tak kochasz.

Z drugiej strony, życie bez stresu nie jest możliwe. Stres jest również  stanem, który mobilizuje nas do walki, daje szanse rozwoju, jest naturalną reakcją organizmu na wyzwania, które stawia przed nami życie. Jest dla nas szansą na zysk.

Bibliografia:

1. https://www.medicover.pl/zdrowie/psychiczne/stres/techniki-radzenia-sobie/
2. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem
3. https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/stres-co-to-jest-i-jak-sobie-z-nim-radzic/
4. https://twojpsycholog.pl/blog/sposoby-radzenia-ze-stresem
5. https://terapia-cbt.pl/obszary-pomocy/terapia-stresu/
6. https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/stres-i-mozliwosci-radzenia-sobie-z-nim-w-zyciu-codziennym
7. https://charaktery.eu/artykul/stres-szansa-czy-zagrozenie
8. https://charaktery.eu/artykul/stres
9. https://charaktery.eu/artykul/jak-radzic-sobie-ze-stresem

Autor artykułu: Marcin Bieniasz

Jestem absolwentem teologii na UKSW w Warszawie oraz w trakcie szkolenia na  Studium Psychoterapii Stowarzyszenia Psychologów Chrześcijańskich.  Pracuję z osobami zmagającymi się z problemami w zakresie przeżywania i wyrażania emocji, doświadczającymi trudności w relacjach z najbliższymi i w społecznym funkcjonowaniu. Szczególnie są mi bliskie problemy pojawiające się na styku wiary i psychologii związane z niewłaściwym obrazem Boga i ukształtowane w trakcie przemocowego wychowania religijnego.

UMÓW SIĘ NA WIZYTĘ