Powiemy, jak radzić sobie z lękiem, jakie są jego odmiany oraz funkcje. Lęk towarzyszy nam w różny sposób, z różnym natężeniem i ważne, żeby wiedzieć, co z tym zrobić. Teraz, szczególnie jest taki moment, kiedy możemy sobie z tym lękiem radzić albo mniej radzić. Części z nas lęk towarzyszy z powodu sytuacji za naszą granicą, a wcześniej w związku z pandemią.
K: Jakie funkcje pełni lęk?
A: Lęk pełni wiele funkcji. Te stresory, o których mówiłaś wcześniej: pandemia i wojna, którą obserwujemy, na razie z odległości jest zagrażająca, więc rzeczywiście to czynniki, które mogą wzmagać lęk i wpływają na to jak funkcjonujemy.
Jak funkcjonujemy w tej rzeczywistości zależy, od wielu czynników.
Natomiast wracając do samego pytania; lęk może mieć funkcję adaptacyjną albo dezadaptacyjną.
Funkcja lęku adaptacyjna (inaczej potrzebna) to znaczy może Cię stymulować, może chronić, kiedy rzeczywiście idziesz ulicą i jedzie samochód, lęk powoduje, że się cofasz. Kiedy jesteś na wycieczce i widzisz niedźwiedzia, to rozpoznanie takiej sytuacji zagrażającej powoduje, że uciekasz. Nie idziesz na spotkanie i w objęcia z niedźwiedziem.
Funkcja lęku dezadaptacyjna jest wtedy, kiedy nie pozwala normalnie funkcjonować, kiedy zaburza szereg różnych obszarów w życiu: sfera zawodowa, osobista, czy też somatyczna.
Mówimy o lęku, strachu, o reakcji stresowej, o stresie w ogóle. Wspominamy też o jakichś zaburzeniach lękowych osobowości. To wszystko jest jakoś nieczytelne, więc spróbujmy to zdefiniować.
K: Czy da się nie odczuwać lęku?
A: Lęk i odczuwanie lęku w różnym stopniu jest bardzo powszechne.
Odczuwanie lęku jest naturalne.
Są osoby, które nie odczuwają lęku w ogóle. Jednak jest to bardzo niebezpieczne, i niepokojące. Jest to rodzaj choroby, ponieważ lęk jest wynikiem fizjologii neurologicznej, a dokładnie niedoczynności jąder migdałowatych w mózgu. Jeżeli ta niedoczynność występuje, wówczas osoba taka nie odczuwa w ogóle lęku lub odczuwa go w bardzo nieznacznym stopniu. I dla psychoterapeutów i specjalistów zdrowia psychicznego jest to stan chorobowy.
Ponieważ lęk ma funkcję adaptacyjną i naturalnie funkcjonujemy z tym lękiem i jest nam potrzebny do życia w pełni.
K: Czyli niedobrze jest pozbyć się lęku?
A: Jest to prawie w ogóle niemożliwe i nie jest to w ogóle celem terapii. Mówimy już o jakimś dyskomforcie, który jest związany z lękiem. Lęk może być źródłem cierpienia i jeżeli tak jest, to jest to jakiś sygnał, że trzeba sięgnąć po pomoc.
K: Czym się różni strach od lęku?
A: Mówimy o tym, że jest lęk, stres, strach i reakcja stresowa (zaburzenia osobowości – przeżywanie lęku). Czym się różni strach od lęku? Strach to reakcja na realne zagrożenie, czyli po prostu lęk przed wojną, w jakimś stopniu jest realnym zagrożeniem, więc, że przeżywasz jakiś strach. Natomiast jest to też emocja. Lęk jest emocją, która jest związana raczej z wyimaginowanym zagrożeniem, które jest czasem wytworem myśli.
Jeżeli martwisz się o rachunki, to znaczy, że lęk jest połączony z rzeczywistością i on ma swoje uzasadnienie w rzeczywistości. Jeżeli denerwujesz się przed ważnym wystąpieniem na żywo, to jest reakcja stresowa, która jest bardzo powiązana z lękiem. Jest szersza reakcja połączona z sygnałami z organizmu. To nie jest zaburzenie, tylko naturalna reakcja. Prawidłowa reakcja na zagrożenie i to normalne, że organizm w jakiś sposób reaguje. Reakcje z ciała to:
- Pocenie się
- Suchość w gardle
- Reakcja źrenic
- Napływ krwi do mięśni
Reakcja stresowa, którą potocznie może być „uciekaj lub walcz”, manifestowane przez zamarcie, które bardzo często obserwuje się w świecie zwierząt. Przecież człowiek też czasem po prostu zamiera w jakiejś sytuacji poprzez napływ krwi do mięśni, zaciśnięcie żołądka, pocenie się, suchość w gardle, drżenie się, czy napięcie. Wszystko to jest po to, by się chronić – czyli adaptacyjna funkcja, która jest Tobie potrzebna.
Jest też dalszy ciąg: adrenalina, kortyzol. To są już wtedy dwa hormony, które są wyrzucane do krwi. Nazywamy to fizjologią lęku. Ważne żeby o tym wspomnieć, bo to wszystko jest naturalne w odpowiedzi na bodziec, czy zagrożenie, z którym akurat mamy kontakt. Gdy zagrożenie ustępuje, to te wszystkie reakcje się cofają. Pojawia się naturalne rozluźnienie, naturalna reakcja, następuje napięcie, nadal odczuwamy potrzeby fizjologiczne, czyli głód.
K: Kiedy lęk jest powodem do niepokoju?
Jeżeli reagujesz naturalnie, to jest w porządku i to wszystko jest potrzebne i ważne. Natomiast kiedy bodziec przestaje działać i sytuacja zagrożenia mija, a ten mechanizm się rozregulowuje i nie wraca do swojego naturalnego poziomu, to wtedy masz właśnie problem. Te wszystkie reakcje utrzymują się bez bodźca. Martwiąc się o rachunki, bo straciłaś pracę, to jest w porządku, ale jeżeli pracujesz, masz ciągły dopływ gotówki, a jesteś cały czas w lęku, że coś się stanie, albo masz poczucie nieszczęścia w codziennym życiu, to już jest nie w porządku i będzie to lęk nieadaptacyjny.
Nieadaptacyjny, bo nie pozwala przeżywać naturalnie kontaktu z rzeczywistością. Jeżeli będziesz zażenowana, skrępowana w niekomfortowej lub niezręcznej sytuacji, to jest w porządku, ale jeżeli w związku z tym zaczniesz unikać tych sytuacji, żeby się tak nie poczuć, izolować i zamykać w sobie, to wtedy już dobrze by było skonsultować się z psychologiem. Unikanie jest jednym ze właściwych sposobów radzenia sobie z lękiem na krótką metę. Przynosi ulgę i jakąś poprawę, ale tak naprawdę prowadzi do głębszych zaburzeń takich utrwalonych, czyli do fobii, czy lęku uogólnionego, który też jest coraz częściej jakoś sygnalizowany, że właśnie towarzyszy, zaczyna pojawiać się w taki sposób.
Jeżeli będziesz się denerwować i pocić przed wystąpieniem publicznym to OK, ale jeżeli nie będzie takiego bodźca, czyli nie będziesz miała zaplanowanego wystąpienia publicznego ani nic się nie będzie działało takiego, a nagle zaczniesz się pocić, drżeć, albo doświadczysz kołatania serca, strachu, że umrzesz albo zawału, to już są takie symptomy lęku napadowego albo ataku paniki. Wtedy też potrzebujesz już pomocy.
K: Jak radzić sobie z lękiem?
Psychoedukacja
W pierwszej kolejności na to jak radzić sobie z lękiem może to być tylko psychoedukacja, ponieważ lęk napadowy ustępuję po 10 minutach (tak mówi psycholog, jeśli wierzyć psychologii to tak jest). Możesz skorzystać z wiedzy na naszym blogu lub na innych blogach.
Oddychanie
Ważne jest, żeby zachować właściwy oddech i kontrolować swoje myśli. Nie ulegać tej panice, tylko po prostu zadbać o oddech i wiedzieć przede wszystkim, że to za chwilę minie, ustąpi. Coś, co towarzyszy lękowi napadowemu to lęk adaptacyjny, czyli lęk przed tym, że się będę bała znowu. To jest takie następstwo, wtórne zjawisko i potwierdzenie, że ten lęk nami trochę zawładnął.
Kontrolowanie myśli
Jak radzić sobie z lękiem inaczej? Pomocne jest kontrolowanie myśli, czyli niedopuszczanie do takiej eskalacji. Pójście za tymi myślami i niepozwolenie, żeby one się tak rozwijały. W pewnym momencie trzeba powiedzieć sobie stop, że to nie jest prawdziwe, że to nie ma w ogóle związku, więc nie potwierdzasz tego stanu, którego tak się obawiasz. To trochę jakby takie nawiązanie do rzeczywistości, trochę się urealnienie, że rzeczywistość Ci nie zagraża.
Uważność
Trochę nietypowy sposób jak radzić sobie z lękiem. Jeżeli już przeżywasz atak paniki, weź cytrynę i ją zjedz, albo zacznij dotykać swoich palców, żeby się osadzać w tu i teraz. Poczuj swoje ciało i swoje granice. Sensoryczne doznania, by obudzić je, ale też takie osadzenie się w rzeczywistości, czyli ugruntowanie nawet poprzez dotykanie swojego ciała. Wykonywanie jednej czynności w jednym czasie.
Telefon do przyjaciela
Dobrze jest sobie przygotować jakąś grupę wsparcia, czy przyjaciółkę, która będzie wiedzieć, że takich ataków doświadczamy i wtedy jakoś poprowadzi nas i utrzyma ten kontakt z rzeczywistością. Pozwoli przetrwać te 8-10 minut, podczas których rozmawiasz.
Mierzenie się z lękiem
Jednym ze sposobów jak radzić sobie z lękiem i radzenia sobie z nim to jest też niestety mierzenie z tym lękiem. Jak nie jest się w stanie samemu pójść, można kogoś poprosić, żeby pomógł dostać się do psychologa do gabinetu. To wyjście jest już jakimś pokonaniem tego lęku. Czyli boisz się, ale robisz. To jest najlepsze określenie. Pozwala jakoś oswoić się z tym lękiem, ponieważ z lękiem często sięgamy po takie interwencje jak poznawcze i behawioralne. Lęk to wytwarzanie myśli. Jest związany z tym, w jaki sposób myślimy.
Prowadzenie dziennika
Jest jedną ze stosowanych technik na to jak radzić sobie z lękiem. Zapisywanie swoich myśli, które będą negatywne pewnie na tym etapie. Kiedy rozpoznajesz lęk i z tego powodu nie funkcjonujesz dobrze, pomoże dziennik i zapisywanie myśli. Można je wtedy przeanalizować. Oczywiście samo zapisanie nie jest jakoś leczące w tym wypadku, ale dalszym krokiem jest jakaś weryfikacja. Jeżeli nie jesteś sobie sam z tym poradzić, to oczywiście przy pomocy psychologa możesz nauczyć się je modyfikować i wychodzić.
Jest to też sposób na zamartwianie się, bo zamartwianie się to także odmiana lęku, czyli stałe myślenie o czymś. Zamartwianie się może mieć też wymiar taki, który pozwala przewidywać najgorsze scenariusze itd… Wracając do tego dziennika, to właśnie zapisywanie tych myśli i ich modyfikowanie, na tyle, na ile jest to możliwe, czyli np. nic mi się nie udaje (błędy poznawcze). Jak się z tym skonfrontujesz i rozpoznasz, to wtedy rzeczywistość okazuje się inna. Pierwsza rzecz: modyfikowanie tych myśli i od razu się lepiej czujesz, kiedy sobie uświadomisz, że to nie do końca tak jest.
Samoobserwacja
Możliwość obserwowania siebie, swoich zachowań, tego jak ja się czujesz w danej sytuacji. Na początku lepiej jest to zapisywać. Wtedy łatwiej przejść przez taką krzywą energii dnia. Pomaga to gospodarowaniu energii w poszczególnych godzinach. Ile masz energii w danych porach. Kiedy masz najwięcej energii, żeby pisać albo żeby tworzyć coś kreatywnie. To jest bardzo dobry sposób na to jak radzić sobie z lękiem.
Ekspozycja
W przypadku fobii przed pająkami można zastosować ekspozycję. Stopniowy kontakt. Może niekoniecznie na początku musisz go dotykać, bo to może być niepotrzebne, natomiast można zacząć od tego, że pooglądasz obrazki i oswoisz się z tym zwierzątkiem, bo jest tylko wyimaginowanym zagrożeniem. Powolne oswajanie się z tym, bo tak naprawdę krzywdy nie doznamy, czy jakiś taki rodzaj urealnienia się. Można kupić sobie zabawkę myszy i spróbować z zabawką z myszą się zaznajomić. Jest to jakiś rodzaj dyskomfortu, natomiast na ile przeszkadza ci to w życiu?
Formularz
Skorzystaj z formularza, który pozwoli określić obszary życia, w których odczuwasz dyskomfort. Wypisz sobie obszary pracy zawodowej, osobistej, relacje z przyjaciółmi na przykład, obszar przyjemności, czy też życie seksualne. Czy lęk wpływa w jakimś stopniu na te obszary? To też jest ważne, tworzy Twoją świadomość, obrazuje ten lęk, pozwala pracować wtedy w odniesieniu do konkretnego obszaru. Taki formularz też jest pomocny. Znajdziesz go tutaj.
Praca ze specjalistą
Największe efekty może dać systematyczna praca z psychologiem lub psychoterapeutą. Jeżeli zdecydujesz się na taką opcję, zarezerwuj spotkanie z psychoterapeutą. Wypracujecie indywidualny sposób na to jak radzić sobie z lękiem.
K: Jak wygląda atak paniki?
A: Jak czytamy o napadach paniki i to, co jest w relacjach osób, które to przeżywają, to jest najgorsze 10 minut w ich życiu, że one są wtedy przekonane, że umierają, że to jest ich koniec, że cały świat się zawali. Na czym polega dokładnie atak paniki i jak sobie z nim radzić czytaj dalej.
K: Dlaczego niektórzy mówią nerwica natręctw a niektórzy OCD. Czym to się różni?
A: Właściwie jest to samo, tylko OCD jest angielskim określeniem. Nerwica natręctw jest też jednym z zaburzeń lękowych, które polega na tym, że odczuwamy jakiś przymus wykonywania pewnych czynności i ich powtarzania. Przymus ten wykonujemy i wtedy się temu poddajemy, redukując ten lęk, który jest z tym związany. Czyli jak 5 razy nie sprawdzisz drzwi, kiedy wychodzisz z domu, albo 30 razy nie umyjesz rąk, to wtedy jakby przydarzy się coś złego, że będzie jakieś następstwo tego. Cechą wyraźną, która pozwala to diagnozować, jest właśnie odczuwanie tego przymusu.
K: Czy lęk łączy się z depresją?
A: Tak, lęk łączy się z depresją. Co to znaczy, że łączy się z depresją? Lęk jest charakterystyczny dla depresji, ponieważ depresja to jest szereg różnych objawów: obniżenie nastroju w pierwszej kolejności, pewnego rodzaju wycofanie i izolowanie się. Kompensowanie sobie tej izolacji poprzez zajadanie emocji. To jest też jeden z objawów depresji albo też utrata wyraźna wagi ciała. Może być utrata jak i przybranie na wadze. To są też jakieś objawy depresji.
Lęk wolno płynący polega na tym, że odczuwasz cały czas niepokój i pojawiają się objawy z ciała typu drżenie ciała. W lęku jest też coś takiego jak stałe oczekiwanie na coś złego. Jeżeli cały czas tak funkcjonujesz, to znaczy, że ten lęk jest po prostu mocno rozwinięty, a jego poziom jest już na granicy. Dezorganizuje życie. Jest to dezadaptacyjna funkcja lęku.
Komponenty lęku
Lęk na ogół ma takie komponenty: poznawczo-behawioralny i somatyczny. Jest aspekt związany ze sferą poznawczą, czyli myślenie przede wszystkich, behawioralne czyli z zachowaniem i mamy też sygnały z ciała, reakcje z ciała, czyli somatyczne.
Teraz wystarczy, jak wierzyć z psychologii, praca w jednym obszarze z tych komponentów, czyli np. z poznawczym i już będą efekty. Przestaną być te sygnały z ciała, jeśli popracujemy poznawczo. W przypadku zaburzeń lękowych oczywiście, może nie wszystkich, ale też z fobiami można zastosować ekspozycję.
Załóżmy, że boisz się jeździć windą. Prosisz kogoś z otoczenia (znajomego albo psychologa) o pomoc. Podchodzisz do windy, możesz nadusić i obserwować siebie cały czas, możesz opowiedzieć, co się będzie działo: że drzwi się otworzą, że wszystko w środku i tak i tak wygląda, możesz pozwolić wejść i wyjść ponownie. To jest też taki rodzaj, który polega na oswajaniu się z zagrożeniem, które zawładnęło praktycznie.
Zalecana literatura do pracy nad zaburzeniem lękowym
Jak radzić sobie z lękiem inaczej? Polecamy książkę Ponad lękiem. Książka jest do samodzielnej pracy. Znajduje się w niej szereg różnych ćwiczeń, zadań, takich właśnie, które można samemu sobie zrobić i przepracować swój lęk. Także ciekawa pozycja. Nie jest droga. Więcej książek o lęku znajdziesz tutaj.
Czym jest PTSD?
PTSD polega na tym, że bodziec, który wywołuje reakcję lękową i całe odczuwanie lęku. Stres utrzymuje się i pojawia się pomimo tego, że to zagrożenie minęło. Mówiąc na przykładzie ofiar wojny w Ukrainie, te osoby, które doświadczyły bombardowania, uciekały przed ostrzeliwaniem i znalazły się tutaj, one tutaj nie doświadczają tego.
Nie ma tego bodźca, który wyzwala tę reakcję, natomiast dla PPSD charakterystyczny jest upływ czasu, czyli objawy w postaci takich fleszy – sytuacji i wspomnień pojawiają się notorycznie i też są powiązane w jakimś stopniu z uczuciem paniki, czy objawów, które temu towarzyszą. Jest to bardzo wysokie pobudzenie, niepokój bardzo wysoki.
Jak radzić sobie z lękiem innej osoby? Jak się zachować?
Jak masz się zachować, jak widzisz, że ktoś chyba ma atak paniki? Jak radzić sobie z lękiem innej osoby? Co możesz wtedy zrobić, żeby pomóc? Najbardziej istotne jest to, żeby nie mówić „uspokój się”. Bo to nie działa. To jest zabronione. Złap z tą osobą kontakt, powiedz „patrz na mnie”, jeżeli jest to możliwe, dotknij tej osoby,. Mów, że to minie, że jesteś tu.
Atak paniki trwa od 7 do 8 minut. Bo my jesteśmy tak zbudowani, że ulegamy często emocjom osoby, której towarzyszymy. Najważniejsze, żeby zachować odrębność. Jeżeli osoba doświadcza ataku paniki, to to jest praca. Żeby nie wejść w ten atak paniki po prostu. Bo my mamy jednak taką tendencję do symbiozy, do konfluencji, do tego, żeby wchodzić i empatycznie czuć z tą osobą coś, co ona przeżywa. No właśnie nie. Wtedy trzeba zachować odrębność, mocno się uziemić, uspokajać, ale też oddychać.
Czy znasz inne sposoby jak radzić sobie z lękiem?
