Jak radzić sobie z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi wcześniej nazywanymi nerwicą natręctw?

Jak radzić sobie z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi – Wprowadzenie

Za każdym razem, gdy myślę o zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych przed moje oczy wracają kadry z hiszpańskiego filmu “Toc Toc” (Puk, puk) w reżyserii Vicente Villanueva. Film opowiada o spotkaniu grupy osób, których łączy jeden istotny szczegół. Cierpią oni na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne. Niezadowoleni z faktu spóźniania się światowej sławy terapeuty, w którym to pokładali nadzieję, podejmują decyzję o tym, że sami zmierzą się ze swoimi problemami.

Film oczywiście trzeba traktować z pewnym przymrużeniem oka, jednak z pewnością wiele z zaprezentowanych tam (w sposób komiczny) zjawisk związanych z OCD w mniejszym lub większym stopniu odzwierciedla uciążliwości i osobistą tragedię osób się z nimi zmagających. Te dziwaczne i czasami zabawne zachowania mogą śmieszyć, gdy są oglądane z innej perspektywy lub na dużym ekranie. W rzeczywistości jednak dolegliwości te wiążą się z lękiem, bólem emocjonalnym i wstydem, a to wpływa negatywnie na jakość życia.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne czy nerwica natręctw?

Zasadniczo zarówno określenie zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (w skrócie OCD) jak i nerwica natręctw, mówią o tym samym zjawisku. Aktualnie używanym i poprawnym terminem są “zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne”, jednak w literaturze i czasami w całkiem “świeżych” publikacjach popularnonaukowych natykamy się na określenie “nerwica natręctw”, co czasami może wprowadzać czytelników w zakłopotanie. Taka sytuacja wzięła się stąd, że na przestrzeni lat zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne odbyły dość drugą drogę w poszukiwaniu odpowiedniej terminologii.

Wcześniej zaburzenia te określano chorobą moralną, skrupulatnością, Freud w swoich dziełach mówił często o “lęku sumienia”, po czym za sprawą psychoanalityków na dość długi okres zagościła nazwa “nerwica natręctw”. Jak już wspomniałem obecnie, są to “zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne”, a dla podkreślenia ich odrębności Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne w swojej najnowszej klasyfikacji zaburzeń (DSM V) utworzyło dla nich osobną grupę “Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne i inne z nimi związane”.

Na czym polegają zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne nazywane wcześniej nerwica natręctw?

Wciąż powracających natrętnych myślach lub czynnościach, którym to nie sposób się oprzeć. Osoba dotknięta tymi trudnościami zazwyczaj posiada wiele strategii na poradzenie sobie z nimi, które to wypracowała w trakcie zmagania się z chorobą. Jednak działania te przynoszą tylko chwilową ulgę, a w szerszej perspektywie są skrajnie nieadaptacyjne (tzn. nie rozwiązują ich problemów). Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne wg. różnych szacunków dotykają od 1 do 3  procent populacji.

Zdarza się, że niektórzy zmagają się tylko z kompulsjami, inni zaś tylko z obsesjami jeszcze inni przechodzą tę chorobę z jednym i drugim aspektem tego zaburzenia. Do najczęściej występujących obsesji (natrętnych myśli) zalicza się te związane z brudem, bakteriami i wirusami; wątpliwościami dotyczącymi tego, czy drzwi zostały zamknięte, a gaz wyłączony. Z kolei najczęstsze kompulsje (tj. czynności natrętne) to sprawdzanie, mycie i liczenie.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD) a obsesyjno-kompulsyjne zaburzenie osobowości (OCPD)

Przed przystąpieniem do dalszych rozważań nad samym OCD, warto omówić kolejny termin, który również może powodować konsternację z powodu zbliżonego nazewnictwa. Dotyczy to obsesyjno-kompulsyjnych zaburzeń osobowości nazywanych w skrócie OCPD (ang.Obsessive-Compulsive Personality Disorder ), lub osobowością anankastyczną. Nazwa wskazywałaby, że OCPD i OCD będą bardzo zbliżonymi zaburzeniami. Jednak w praktyce obecność jednego z tych zaburzeń wcale nie prowadzi do obecności drugiego. Czym charakteryzują się obsesyjno-kompulsyjne zaburzenia osobowości?

Osoby z OCPD pochłonięte są tematyką porządku, skrupulatności oraz kontroli psychicznej w kontaktach międzyludzkich. Cierpi na tym ich umiejętność do reagowania na zmiany w otoczeniu (elastyczność), otwartość i wydajność. Osoby te są absorbowane regułami, wykazami, harmonogramami. Kierują się perfekcjonizmem, który uniemożliwia niekiedy wykonanie zadań czy projektów, sztywno podążają za zasadami moralnymi i regułami, niechętnie oddelegowują swoje zadania. Są to niejako cechy ich charakteru, więc problem nie jest lokowany w sposobie bycia, a raczej w nieprzestrzeganiu tych samych reguł przez otoczenie.

Różnice między OCD i OCPD

Jak złagodzić objawy OCD dzięki pracy własnej?

Jeśli zmagasz się z OCD, to w tym momencie podejmujesz pierwszy krok w przezwyciężeniu tego zjawiska. Twoim pierwszym zadaniem jest zdobycie wiedzy na temat tego, czym jest lęk, który leży u podstaw tego zaburzenia. 

Lęk jest naturalną emocją, która w sposób szybki i automatyczny (taki, który nie wymaga skomplikowanego procesu myślowego) mobilizuje nasze ciało do walki z zagrożeniem. Jak widać, jest to całkiem pożądana umiejętność, stąd radzenie sobie z lękiem nie będzie nigdy próbą jego eliminacji, a raczej będzie działaniami mającymi na celu odpowiednie zarządzanie tym stanem.

Problem z lękiem zaczyna się wtedy, gdy nasze ciało mówi nam, że jesteśmy w niebezpieczeństwie, a w rzeczywistości nic nam nie zagraża

Drugi krok to poszerzenie swojej wiedzy na temat samych zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych i rozpoznanie ich jako problemu, który chcemy przezwyciężyć. Dopiero zidentyfikowanie i nazwanie problemu daje nam możliwość do wywierania na niego wpływu. 

Zapoznaj się ze swoim OCD

• Jaki kolor ma Twoje OCD?
• Jak wygląda?
• Jak się ubiera?
• Kiedy wprowadziło się do Twojego życia?
• Jak wpływa na Twoją codzienność, relacje, myślenie o sobie?
• Jak oceniasz jego wpływ na swoje życie? Pozytywnie? Negatywnie? Trochę pozytywnie, trochę negatywnie? I w końcu, dlaczego tak je oceniasz?

Badania wskazują, że osoby zmagające się z OCD mają tendencję do:

• nadawania nieprzydatnych znaczeń swoim obsesjom
• używania nieprzydatnych strategii do radzenia sobie z obsesjami

Kilka ważnych faktów dotyczących niechcianych myśli w OCD

• Każdy z nas czasami ma niechciane i nieprzyjemne myśli – czasami jest to normalne
• Myślenie o czymś nie sprawi, że się to stanie! Przecież myślenie o wygranej w lotto nie daje nam gwarancji, że się nam powiedzie
• Złe myśli nie świadczą o tym, że jesteś złą osobą, przypomnij sobie jak wygląda Twoje OCD, jaki ma głos i zaakceptuj je jako intruza w swoim życiu

Nieadaptacyjne interpretacje – czyli znaczenia, które Tobie nie pomagają

Od czasu do czasu, każdy miewa niechciane myśli. Dlaczego niektórzy przechodzą obok nich obojętnie, a inni borykają się OCD? Dzieje się tak z powodu interpretacji i wartości. jakie nadajemy tym właśnie myślom. Nadawanie im wartości i znaczeń może prowadzić do powstania obsesji.

Załóżmy scenariusz, w którym pojawia się myśl: “a co by było, gdybym wepchnął kogoś pod samochód?” Jeśli w odpowiedzi na tę myśl w naszej głowie zrodzi się odpowiedź: “To straszna myśl, ale wiem, że o niczym ona nie świadczy, a ja nigdy czegoś takiego nie zrobię” to najprawdopodobniej nie doprowadzi to do powstania OCD. Jednak jeśli nasz dialog będzie podobny do tego: “Dlaczego ja o tym pomyślałem? Jestem chyba złą osobą! A co jeśli jestem do tego zdolny? Muszę zrobić coś, żeby nigdy do tego nie dopuścić” to możemy zwiększać swoje szanse na wystąpienie tych zaburzeń, a chęć unikania takich myśli sprawi, że będziemy o nich jeszcze więcej myśleć.

Nieprzydatne strategie – czyli rozwiązania które Tobie nie służą

Nic dziwnego, że jeśli w głowie pojawiają się niechciane myśli, to chcemy sobie z nimi jak najszybciej poradzić. Niestety większość strategii wykorzystywanych przez osoby z OCD odnosi skutek przeciwny do zamierzonego. Zamiast zmniejszyć wpływ OCD, sprawiają one, że te stają się jeszcze gorsze.

1. Żadna ze stosowanych strategii (sprawdzanie, mycie, unikanie) nie działa, ponieważ obniża poziom lęku tylko chwilowo. Niestety ta złudna poprawa zachęca do dalszego stosowania tych strategii, co zamyka drogę do opanowania prawdziwie skutecznych technik do walki z obsesjami.
2. Stosowanie tych strategii nie pozwala na skonfrontowanie się ze znaczeniami i interpretacjami, jakie zostały nadane tym obsesjom, a co za tym idzie, nie daje to możliwości na sprawdzenie, czy są one poprawne.
3. Strategie te dają odwrotny skutek. Zamiast przestać myśleć o swoich obsesjach, te zaczynają wracać jeszcze częściej, a  czasem i z większą mocą.

Jak to działa? Dlaczego OCD tak skutecznie wkrada się do życia?

Załóżmy, że w Twojej głowie pojawia się “niechciana obsesyjna myśl” niech to będzie myśl o wyrządzeniu komuś krzywdy. Jeśli do tej wyskakującej niejako myśli dodasz interpretację, o tym, że jesteś złą osobą, ponieważ myślisz o zrobieniu krzywdy innemu człowiekowi, prawdopodobnie poczujesz ogarniający lęk.

Ponieważ trwanie w lęku jest skrajnie nieprzyjemne, zrobisz coś, aby poczuć się bezpiecznie, może upewnisz się wtedy, czy wszystkie ostre przedmioty są schowane, tak abyś nie miał do nich łatwego dostępu. Czynność ta przyniesie Ci chwilową ulgę, jednak wysiłki skierowane do tego, aby nie myśleć o takich rzeczach sprawią, że paradoksalnie myśli te będą nachodzić Cię jeszcze częściej, a błędne koło będzie trwało w najlepsze.

Praktyczne rozwiązania na OCD – kompleksowa procedura

Terapia ekspozycji i powstrzymania reakcji

Najczęściej stosowanym narzędziem o potwierdzonej skuteczności jest tzw. terapia ekspozycji i powstrzymania reakcji – w skrócie procedura ta polega na wystawieniu się na sytuację stresogenną i zahamowanie dotychczas stosowanych technik “chwilowo uśmierzających” poczucie dyskomfortu.

Aby zacząć stosować tę technikę w pierwszej kolejności naucz się rozpoznawać swoje obsesyjne myśli, ich wyzwalacze oraz czynności, jakie podejmujesz w celu ich zwalczenia.

Przydatna może być tabela skonstruowana na wzór tej poniżej, w której to znajduje się też przykład niechcianej myśli i jej konsekwencji.

UWAGA! Postaraj się opisać dane wydarzenie zaraz po jego wystąpieniu, przydatny będzie dedykowany do tego notes, który będzie zawsze pod ręką.

Sporządzenie listy wszystkich sytuacji budzących w Tobie lęk

Po tygodniu zbierania danych dotyczących swoich obsesji i kompulsji jesteś gotowy/gotowa do sporządzenia listy wszystkich sytuacji budzących w Tobie lęk. Na podstawie tej listy stwórz drabinę lęku. Będą to uszeregowane sytuacje, które wywołują w Tobie niepokój. Od sytuacji najmniej wzbudzającej lęk na samym dole listy do tej, która wzbudza go najbardziej. 

Możliwe, że będzie konieczne stworzenie kilku drabin. Np. jednej dla sytuacji związanej z lękiem przed zakażeniem oraz innej dotyczącej tego, że  może zdarzyć się jakaś tragedia wskutek zaniechania sprawdzania kuchenki, żelazka, okien i drzwi. Przykład poniżej:

Podróż w górę drabiny lęku

Gdy drabina została już stworzona, możesz zacząć mierzyć się ze swoimi trudnościami poprzez:

1. Wystawienie się na ekspozycję sytuacji, które wywołują w Tobie lęk
2. Powstrzymanie jakiejkolwiek reakcji w odpowiedzi na to uczucie

Ekspozycja – wskazówki

1. Zacznij od najmniej stresującej sytuacji ze swojej listy
2. Monitoruj swoje postępy. Zapisuj poziom lęku w obliczu danej sytuacji, aby dostrzec jak powoli zaczynasz odczuwać go mniej w związku z danym zdarzeniem czy myślą
3. Nie unikaj. Staraj się nie odwracać uwagi od zadania poprzez rozmawianie  z kimś, myślenia o czymś innym czy dotykanie klamki tylko jednym palcem. Tylko pełne doświadczenie pomaga w pokonywaniu lęków
4. Nie spiesz się, przejdź do kolejnej sytuacji dopiero, gdy Twój lęk spadnie o połowę, np. z 6/10 do 3/10

Zapobieganie reakcjom – wskazówki

1. Oprzyj się pokusie – aby skutecznie pracować z lękiem musisz opierać się potrzebie wykonania czynności kompulsywnej tak mocno jak tylko potrafisz, dotyczy to sytuacji zarówno w trakcie ekspozycji jak i po ekspozycji.
2. Modelowanie – jeśli od dłuższego czasu zmagasz się ze swoim OCD, możesz nie wiedzieć jak ludzie powinni zachowywać się w konkretnej sytuacji. Poproś bliską osobę która nie ma podobnego problemu aby pokazała Tobie jakie zachowania są naturalne w takich okolicznościach.
3. Opóźnienie i redukcja jako alternatywa – jeśli zaczynasz mierzyć się ze swoimi lękami  i kompulsjami to całkowite zaniechanie może być bardzo trudne. W takim wypadku zacznij od opóźniania swoich czynności zamiast ich zaniechania. Jeśli dotkniesz klamki to odczekaj najpierw 1 minutę zanim umyjesz ręce, potem 5 minut, 10 minut, i tak dalej. Sukcesywnie wydłużaj czas aż do momentu w którym będzie możliwe całkowite odpuszczenie.
4. Ponowna ekspozycja. Jeśli ulegniesz przymusowi, niezwłocznie wystaw się ponownie na tę samą sytuację, rób to tak długo, aż Twój lęk spadnie o połowę. Dla przykładu dotknij podłogę i odczekaj 5 minut zanim umyjesz ręce, potem dotknij podłogę ponownie i znowu poczekaj 5 minut zanim umyjesz ręce. Powtarzaj to tak długo, aż w trakcie oczekiwania na umycie rąk, Twój poziom lęku spadnie co najmniej o  połowę.
5. Jak iść dalej? Kiedy podczas wykonywania jakiegoś ćwiczenia będziesz odczuwać już wystarczająco niewielki poziom lęku np. czekając 5 minut przed umyciem rąk będziesz czuć się całkiem spokojnie, wydłuż ten czas do 8 minut. Ponownie powtarzaj to tak długo, aż poziom lęku spadnie o połowę.

Wpływ Twojego OCD na życie może się zwiększyć w obliczu sytuacji stresowych stąd pomocne będzie stworzenie listy stresujących sytuacji. Lista ta pomoże Ci zapoznać się ze stresującymi sytuacjami jeszcze przed ich wystąpieniem. Taki zabieg pozwala niejako na przećwiczenie ich w bezpiecznych umysłowych warunkach i przygotowanie się na nie lub wymyślenie działań zaradczych. Kto wie, może niektóre sytuacje będziesz w stanie całkowicie wyeliminować ze swojego życia?

Nauka przezwyciężania swojego OCD jest procesem pracochłonnym, dlatego, jeśli zrobisz nawet najmniejszy postęp, to nie zapomnij o wynagrodzeniu siebie samej/samego za ten spektakularny wyczyn!

Moja bliska osoba cierpi na OCD – co mogę zrobić?

• Przede wszystkim odrzućmy niekonstruktywną krytykę. Osoby zmagające się  OCD same w swojej głowie prowadzą często destrukcyjny dialog. Zaoferuj im więc to czego na co dzień sami sobie nie dostarczają tj. ciepło, wsparcie i zrozumienie
• Zdobywaj rzetelne informacje dotyczące OCD
• Bądź gotowy do pomocy, osoba z OCD może Ciebie poprosić np. o to abyś był/była modelem dla jego nowych zdrowych zachowań
• Wspieraj i chwal najmniejsze postępy osoby chorej
• Pamiętaj, problemem jest OCD, a nie osoba, która się z zmaga z tym zaburzeniem, jeśli możesz, a osoba chora wyrażą taką chęć to włącz się do wspólnej walki z zaburzeniem. Możesz też stworzyć warunki w których osoba chora będzie miała jak najmniej stresujących bodźców, mogących wpływać negatywnie na jej postępy
• Nie wykonuj rytuałów za osobę z OCD i nie bierz udziału w jej rytuałach. Wskazówka ta jest kierowana szczególnie do rodziców dzieci z OCD, jednak z powodzeniem znajdzie zastosowanie również względem bliskich dorosłych. Pomaganie w czynnościach kompulsyjnych lub wykonywanie ich za tę osobę utwierdza ją w przekonaniu, że to, co robi, jest słuszne, a podstawy ku temu takie jak np. przekonanie o obecności śmiertelnych bakterii i zarazków jest uzasadnione. Taka “pomoc” nie rozwiązuje problemu, a często nawet go nasila

Przydatna literatura w zrozumieniu OCD – zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne

Polecam wszystkie artykuły na których opierałem się podczas pisania powyższego. Bardzo użyteczny był dla mnie artykuł organizacji Aniexty Canada. Ich strona jest poświęcona praktycznie w całości tematyce walki z lękiem różnego rodzaju, więc jeśli język angielski nie jest przeszkodą, to jest to wspaniałe miejsce do pracy z samym sobą. CO CIEKAWE! Organizacja ta stworzyła nawet aplikację MindShift (IOS/Android) z gotowymi ćwiczeniami pomocnymi w zarządzaniu lękiem i celami. Znajduje się tam też baza wiedzy dotycząca lęku oraz ćwiczenia relaksacyjne i wiele innych przydatnych wskazówek i narzędzi. Pozycja warta wypróbowania! Sprawdź artykuł od Anxiety Canada i Help Guide.

Polecane książki to “Pokonać OCD” – Hyman Bruce M., Perick Cherry i “Człowiek, który nie mógł przestać. Opowieści o nerwicach natręctw.” – David Adam.

Na koniec, życzę Tobie sukcesów w walce ze swoim OCD!

Potrzebujesz pomocy? Skontaktuj się z naszymi psychoterapeutami. Jeżeli chciałbyś sprawdzić, czy zaburzenie dotyczy Ciebie – wykonaj darmowy test z natychmiastowym rezultatem.

Autorem artykułu jest Łukasz Trzmielewski – w swojej praktyce kieruje się koncepcjami systemowymi oraz podejściem narracyjnym. W konsekwencji uważa, że problemy nie leżą w jednostce, a są sumą składowych systemów, w jakich ona na co dzień funkcjonuje. Razem z klientami stara się znaleźć sposoby radzenia sobie z okolicznościami, w jakich się znajdują oraz stworzyć nową, bogatsza opowieść o ich życiu.